Psycholog z Lublina o postanowieniach noworocznych: Nie musisz być idealny

Postanowienia noworoczne – dlaczego warto zacząć od „dziś”, a nie od „jutra”?

Robienie postanowień „od dziś”, a nie od „jutra” jest kluczowe dla zwiększenia szans na sukces. Czekanie na jutro, poniedziałek czy nowy miesiąc to klasyczny błąd związany z prokrastynacją i uleganiem błędom poznawczym.

Dlaczego to działa na nas w aspekcie psychicznym – „zacznę od jutra?”

Samo zadeklarowanie, że „od jutra zacznę”, daje natychmiastową ulgę psychiczną, ponieważ problem został mentalnie „rozwiązane” (przynajmniej w planach). To uspokojenie jest pułapką, ponieważ pozwala nam usprawiedliwić niepodejmowanie wysiłku teraz.

Skąd bierze się tak naprawdę ta fałszywa ulga?

Fałszywa ulga, którą odczuwamy, odkładając rozpoczęcie działania na później – na „jutro”, „poniedziałek” lub symboliczną datę – ma swoje źródło w procesach psychologicznych związanych z unikaniem natychmiastowego dyskomfortu i błędnym przetwarzaniem naszych celów. Jest to mechanizm samoukojenia, który pojawia się przede wszystkim jako rezultat zakończenia wewnętrznego konfliktu. Kiedy podejmujemy decyzję o zmianie (np. rzucę palenie), w naszym umyśle rodzi się napięcie między tym, co chcemy osiągnąć w przyszłości, a tym, co jest dla nas przyjemne lub łatwe w teraźniejszości. Akt odroczenia – deklaracja: „zacznę od przyszłego tygodnia” – chwilowo rozwiązuje ten dylemat, sprawiając, że umysł uznaje problem za „załatwiony” i zyskuje natychmiastowy spokój. Ta ulga jest również wzmacniana przez błąd teraźniejszości (present bias), czyli naturalną skłonność do przeceniania wartości nagród natychmiastowych. Obiecując sobie, że to nasze „przyszłe ja” poniesie koszty wysiłku i trudności, pozwalamy naszemu obecnemu ja cieszyć się komfortem i unikaniem wysiłku bez poczucia winy. To jest podstępny sposób na mentalną kapitulację, który daje nam iluzję kontroli (bo plan został stworzony), jednocześnie zwalniając z konieczności podjęcia trudnego, lecz niezbędnego, działania w chwili obecnej.

Jak się ma prokrastynacja do postanowień noworocznych?

Prokrastynacja jest nierozerwalnie związana z postanowieniami noworocznymi, będąc zarówno ich przyczyną, jak i głównym sabotażystą ich realizacji. Ten związek bierze się z faktu, że większość postanowień dotyczy celów, które wymagają natychmiastowego wysiłku (dyskomfortu), ale przynoszą odległe korzyści. Postanowienia noworoczne są często aktem odroczonej prokrastynacji. Wiele osób podejmuje je, ponieważ odczuwa presję, by wreszcie zająć się problemami, które odkładało przez cały poprzedni rok (np. rozpoczęcie diety, oszczędzanie, nauka). Symboliczna data 1 stycznia idealnie wpisuje się w mechanizm prokrastynacji, jednocześnie usprawiedliwiając unikanie faktycznego działania aż do „magicznej” daty. 

Czy prokrastynacja może wiązać się bezpośrednio z porażką?

Kiedy postanowienie wchodzi w życie, prokrastynacja kontynuuje swoje destrukcyjne działanie, prowadząc do szybkiego porzucenia celów. Następuje to, gdy emocjonalny zapał mija, a codzienny wysiłek staje się trudny. Wówczas nawet jednorazowa wpadka (np. opuszczenie treningu) jest pretekstem do całkowitego odłożenia postanowienia na bliżej nieokreślone "kiedy indziej" (na kolejny poniedziałek, kolejny miesiąc lub, co gorsza, kolejny Nowy Rok). Prokrastynacja sprawia, że łatwiej jest uznać cały plan za porażkę i poczekać na nowy, idealny start, niż podjąć minimalny wysiłek, by natychmiast wrócić do realizacji celu. Zatem postanowienia noworoczne to często jedynie cykliczny rytuał, w którym prokrastynacja jest odraczana o kilka tygodni, by powrócić ze zdwojoną siłą w połowie stycznia.

Dlaczego warto zachęcać dzieci do wyznaczania celów noworocznych?

Warto zachęcać dzieci do wyznaczania celów noworocznych, ponieważ jest to doskonała okazja do rozwijania kluczowych umiejętności życiowych i poznawczych oraz budowania pozytywnego podejścia do zmian i samorozwoju. Przede wszystkim, uczestnictwo w tym rytuale sprzyja rozwojowi poczucia sprawczości, ponieważ dziecko, świadomie wybierając własne cele (zamiast być biernym), uczy się, że ma realny wpływ na swoje życie i jego jakość. Proces ten wzmacnia również samoocenę i buduje samo-skuteczność – przekonanie, że jest się zdolnym do osiągania zamierzeń. Nowy Rok jest idealnym momentem do nauki planowania i przechodzenia od ogólnikowego życzenia do konkretnych, mierzalnych kroków, co jest podstawą dojrzałego zarządzania celami. Co więcej, postanowienia uczą dzieci, jak radzić sobie z niepowodzeniem: gdy cel nie zostanie osiągnięty, dziecko, przy wsparciu rodzica, uczy się rezyliencji, czyli umiejętności podnoszenia się po wpadce i korygowania planu, zamiast całkowitej rezygnacji. 

Co zrobić, aby to było efektywne?

Aby jednak proces był efektywny, cele muszą być dostosowane do wieku – od prostych nawyków społecznych (sprzątanie zabawek) u przedszkolaków, po bardziej złożone umiejętności (zarządzanie kieszonkowym, regularna nauka hobby) u starszych dzieci. Kluczem jest tu rola rodzica, który powinien skupiać się na chwaleniu wysiłku i konsekwencji, a nie na perfekcyjnym wyniku, pomagając dziecku w rozbiciu dużej zmiany na małe, wykonalne kroki.

Zatem czy postanowienia noworoczne mają sens? 

Postanowienia noworoczne budzą wiele kontrowersji, ale z psychologicznego punktu widzenia mają sens, pod warunkiem, że zostaną właściwie sformułowane i potraktowane nie jako magiczna deklaracja, lecz jako początek systematycznego planu działań. Ich główną wartością jest aktywowanie tak zwanego „efektu nowego początku”, czyli potężnego psychologicznego mechanizmu, który wykorzystuje symboliczną datę (Nowy Rok) do stworzenia mentalnej „czystej karty”. Ten moment odcięcia od porażek z przeszłości generuje naturalny wzrost optymizmu, nadziei i motywacji, co jest najlepszym kapitałem do rozpoczęcia trudnej zmiany. Wartość postanowień zanika i stają się one źródłem frustracji, jeśli są traktowane jako jednorazowy rytuał. Wtedy stają się one tylko chwilową ulgą psychiczną – sposobem na usprawiedliwienie odłożenia trudnego działania na później. Prawdziwy sens postanowień polega na tym, by wykorzystać ten początkowy zapał do przejścia z myślenia o wyniku (np. schudnę 10 kg) na myślenie o procesie i systemie (np. będę przygotowywać zdrowy lunch cztery razy w tygodniu). Jeśli postanowienia są konkretne, realistyczne i mierzalne (według zasady SMART), a my jesteśmy przygotowani na wpadki, traktując je jako informacje zwrotne do poprawy strategii, a nie jako powód do rezygnacji, to Nowy Rok oferuje potężne ramy czasowe do wdrożenia trwałych zmian i tym samym – zdecydowanie ma sens.

Co mówić osobie, która co roku nie jest w stanie dotrzymywać swoich obietnic, by później nas tym „męczyć” – znów i znów mi się nie udało…

Zamiast koncentrować się na porażce, która jest już faktem, najlepiej jest zmienić podejście i skupić się na planowaniu małego, realnego sukcesu oraz na zrozumieniu, że problemem nie jest brak woli, lecz brak odpowiedniego systemu. Można by powiedzieć: „Rozumiem, że frustracja po kolejnej nieudanej próbie jest duża, ale musisz pamiętać, że problem nigdy nie leżał w Tobie – w Twojej sile woli czy charakterze – ale w strategii. Twoje postanowienia były po prostu zbyt ambitne, a system, który przyjęłaś/przyjąłeś, był skazany na porażkę, bo bazował na chwilowym zrywie, a nie na nawyku. W tym roku zmień definicję sukcesu. Zamiast stawiać sobie cel na cały rok, postaw na mikroskopijny, tygodniowy nawyk, który jest śmiesznie łatwy do wykonania. Jeśli to wykonasz, to już jest sukces. Chodzi o konsekwencję, a nie o intensywność. Wyznacz sobie jeden taki malutki cel, utrzymaj go przez miesiąc i dopiero wtedy pomyśl o dołożeniu kolejnego. Pamiętaj, że wpadka nie jest powodem do rezygnacji; jeśli opuścisz jeden dzień, po prostu wróć do planu następnego. Tym razem spróbuj nie budować zamku z piasku z jednorazowego zapału, lecz fundament z cegieł małych nawyków.

Czym są te „cegły nawyków”?

„Cegły nawyków” to pojęcie, które odnosi się do idei nawyków atomowych - czyli zmian tak niewielkich i prostych, że opór psychiczny przed ich wykonaniem jest minimalny. Filozofia ta zakłada, że trwałą zmianę buduje się poprzez konsystencję w mikro-działaniach, a nie poprzez spektakularną, ale krótkotrwałą intensywność. 

Jak to wykorzystać w praktyce? I jak rozumieć tę metaforę?

Można to wytłumaczyć na prostej analogii: duże postanowienie jest domem, a cegły nawyków są pojedynczymi, codziennie układanymi cegłami. Stawianie od razu całego domu jest niemożliwe i przytłaczające, co prowadzi do frustracji i rezygnacji, ale ułożenie jednej, małej cegły każdego dnia jest zawsze wykonalne. Zamiast zmuszać się do godzinnego biegania (duży, nietrwały cel), „cegłą nawyku” jest na przykład założenie butów sportowych (tak mały krok, że nie wymaga motywacji) lub zrobienie dwóch pompek. Celem tego minimalnego działania nie jest osiągnięcie wyniku, lecz udowodnienie sobie tożsamości osoby, która dba o dany cel. Jest to psychologiczna strategia, która wykorzystuje siłę rozpędu: łatwiej jest dołożyć drugą cegłę, gdy pierwsza już leży, niż zacząć budowę od zera, co skutecznie zapobiega szybkiemu porzuceniu postanowień w styczniu.

Co zrobić żeby nie tracić nadziei na postanowienia noworoczne?

Żeby nie tracić nadziei na postanowienia noworoczne, najważniejsze jest, by zrezygnować z myślenia o nich jako o jednorazowym, heroicznym zrywie i potraktować je jako systematyczny proces nauki i budowania trwałych nawyków. Ostatecznie, nadzieję podtrzymuje skupienie się na tożsamości – mierzenie sukcesu nie kilogramami czy liczbą przeczytanych książek, lecz codziennym potwierdzaniem, że jesteśmy osobą, która dba o ten cel.

Co zrobić aby dzieci nie bały się postanowień noworocznych, bo często słyszą, że to nie ma sensu i nie wychodzi?

Aby dzieci nie przejmowały negatywnego stosunku dorosłych do postanowień noworocznych i się ich nie obawiały, kluczowe jest całkowite przeformułowanie tego, czym postanowienie jest. Musimy pokazać im, że nie jest to heroiczny, skazany na porażkę cel, lecz zabawny i elastyczny proces doskonalenia. Przede wszystkim, należy zmienić sam język: zamiast słowa „postanowienie”, które kojarzy się z wielką obietnicą i presją, używajmy terminu „wyzwanie”, „eksperyment” lub „supermoc na ten rok”. Trzeba zredukować skalę działania do mikro-nawyków. Dzieciom należy wytłumaczyć, że porażka dorosłych wynika z tego, że stawiali sobie cele zbyt duże (jak  „chcę mieć sześciopak”), a sukces polega na codziennej konsekwencji w minimalnym wysiłku (jak „zrobię dwadzieścia dwa przysiady”). To uczy, że cel jest zawsze realistyczny i nie prowadzi do frustracji. Najważniejsze jest nauczenie dzieci, że wpadka nie jest powodem do rezygnacji, lecz informacją zwrotną. Muszą wiedzieć, że jeśli zapomną o swoim wyzwaniu, mają prawo od razu wrócić do niego i że nauka na błędach jest częścią sukcesu. Powinniśmy unikać porównań do ich własnych porażek z przeszłości i koncentrować się na chwaleniu wysiłku i codziennej konsekwencji, a nie na końcowym rezultacie, co buduje ich poczucie samo-skuteczności i niweluje lęk przed porażką.

Jak motywować siebie nie tylko „od święta”?

Aby motywować siebie nie tylko od święta, należy porzucić myślenie o motywacji jako o magicznym uczuciu, które się pojawia i znika, a zacząć traktować ją jako wynik świadomie zaprojektowanego systemu. Oznacza to przejście od polegania na emocjonalnym zrywie do polegania na dyscyplinie strukturalnej. Kluczem jest stworzenie środowiska i rutyn, które czynią pożądane działanie łatwym i automatycznym.

Zatem co robić, aby zadbać o motywację długoterminową?

Motywację długoterminową podtrzymuje także monitorowanie postępów i natychmiastowy powrót po wpadkach. Zamiast czekać na spektakularne efekty, należy celebrować codzienne, małe zwycięstwa (np. odhaczanie nawyku na liście). Co najważniejsze, jeśli polegniemy, musimy natychmiast wracać do działania, unikając ulegania Zasadzie Dwóch Dni, która jest najszybszą drogą do utraty motywacji. Dzięki temu, zamiast czekać na Nowy Rok czy urodziny, stwarzamy wewnętrzny system motywacyjny, który działa niezależnie od kalendarza i nastroju.

Co zrobić, żeby zmotywować czytelnika? 

Zgodnie z zasadą budowania małych nawyków, najlepsze zdanie motywacyjne powinno przypominać o znaczeniu konsekwencji, a nie perfekcji, dlatego oto propozycja, która łączy ideę małego działania z perspektywą długoterminową: „Nie musisz być idealny. Dzisiejsze minimalne działanie jest ważniejsze niż wczorajsza wpadka.”