Psycholog Marlena Stradomska: Rezygnacja z tego, co powierzchowne, staje się inwestycją w to, co istotne

Dlaczego taki „fenomen ulgi z ominięcia” może być trendy?

Zjawisko znane jako Relief of Missing Out (ROMO) jest coraz częściej obserwowaną reakcją na ciągłą presję bycia dostępnym i uczestniczenia we wszystkim, co oferuje współczesny świat, zwłaszcza w sferze cyfrowej. Stanowi ono pozytywną, lecz subtelniejszą odpowiedź na powszechny lęk przed ominięciem (FOMO).

Jak narodziło się ROMO?

Pojęcie ROMO pojawiło się jako naturalna ewolucja w języku psychologii popularnej i trendów społecznych, stanowiąc bezpośrednią ripostę na wszechobecne zjawisko FOMO (Fear of Missing Out). Choć trudno wskazać jednego konkretnego autora i datę dzienną powstania tego akronimu, jego geneza jest ściśle związana z obserwowanym w ostatnich latach przesytem technologią i kulturą „ciągłego bycia online”.

JOMO vs. ROMO – na czym polega różnica?

Początkowo świat usłyszał o JOMO (Joy of Missing Out – Radość z Ominięcia), które promowało aktywną satysfakcję z rezygnacji z cyfrowego hałasu. Jednak z czasem badacze trendów i psychologowie zauważyli, że dla wielu osób „radość” to zbyt mocne słowo – to, czego naprawdę doświadczają, to przede wszystkim fizyczna i psychiczna ulga. Tak narodziło się ROMO, które lepiej opisuje stan odpuszczenia napięcia, jakie towarzyszy nam, gdy przestajemy gonić za każdym powiadomieniem. Można więc powiedzieć, że ROMO „wzięło się” z narastającej potrzeby zbiorowego oddechu. Stało się odpowiedzią na czasy, w których informacja stała się zbyt głośna, a nasza uwaga zbyt rozproszona. To lingwistyczny dowód na to, że społeczeństwo zaczęło wartościować spokój wyżej niż ciągłą stymulację.

Czym zatem charakteryzuje się ROMO?

ROMO charakteryzuje się poczuciem głębokiej ulgi i spokoju, które następuje po świadomej decyzji o rezygnacji z udziału w wydarzeniu, spotkaniu towarzyskim lub, co najważniejsze, po zrobieniu sobie przerwy od nieustannego monitorowania mediów społecznościowych czy wiadomości. Nie jest to jedynie radość z odpoczynku, lecz konkretne uwolnienie od presji, która nakazuje nieustanną gotowość. Osoba odczuwająca ROMO czerpie satysfakcję z faktu, że nie musi sprostać społecznym oczekiwaniom, ani utrzymywać iluzji permanentnej aktywności.

Czy przebodźcowanie może być aktualnie problemem?

Ten stan psychiczny jest mechanizmem obronnym przeciwko przebodźcowaniu. Pozwala on na reorientację uwagi z zewnętrznych źródeł na własne, wewnętrzne potrzeby: odpoczynek, samorefleksję czy skoncentrowanie się na działaniach, które są autentycznie wartościowe dla człowieka. Wybór ROMO jest aktem autonomii, w którym jednostka decyduje się chronić swoje zasoby psychiczne i czasowe, rezygnując z konieczności śledzenia każdego trendu i każdej interakcji. Ostatecznie, ulga z ominięcia sygnalizuje przesunięcie wartości, z ilości zewnętrznych doświadczeń na jakość wewnętrznego spokoju.

Czy ROMO pozwala na ustalenie priorytetów? 

Koncentracja na sobie w kontekście ROMO to przede wszystkim odzyskanie autonomii nad własną uwagą, która w dobie powiadomień i algorytmów stała się towarem deficytowym. Gdy znika napięcie związane z koniecznością śledzenia „cudzych żyć” lub wydarzeń, naturalnie pojawia się przestrzeń na rozpoznanie własnych, często zaniedbanych potrzeb. Zamiast reagować na zewnętrzne bodźce, człowiek zaczyna działać z wnętrza, co pozwala na precyzyjne określenie priorytetów. W ten sposób rezygnacja z tego, co powierzchowne, staje się inwestycją w to, co istotne, czy jest to głęboka praca, pasja, czy po prostu regeneracja sił.

W takim razie ROMO pozwala na to, aby odczuwać mniej wyrzutów sumienia?

Odczuwanie ulgi z ominięcia stwarza optymalne warunki do praktykowania uważności, czyli bycia w pełni obecnym w danej chwili. Bez rozpraszającego poczucia, że „gdzie indziej dzieje się coś ważniejszego”, można w końcu zintegrować się z bieżącym doświadczeniem. Codzienne czynności, takie jak picie kawy, spacer bez telefonu czy rozmowa z bliską osobą, zyskują nową głębię, ponieważ nie są już przerywane cyfrowym szumem. Życie „tu i teraz” przestaje być jedynie modnym hasłem, a staje się realną praktyką, w której spokój wynikający z izolacji od nadmiaru informacji pozwala na pełniejsze przeżywanie własnej rzeczywistości.

ROMO pozwala na lepsze zrozumienie siebie?

W tym ujęciu ROMO działa jak filtr, który odrzuca zbędne dane, pozostawiając tylko to, co ma autentyczne znaczenie dla dobrostanu psychicznego. Skupienie na odpoczynku przestaje być postrzegane jako strata czasu czy lenistwo, a zaczyna być rozumiane jako konieczny akt higieny umysłu. Dzięki temu jednostka nie tylko lepiej rozumie siebie, ale także buduje większą odporność na przyszłe próby wciągnięcia jej w spiralę nieustannego uczestnictwa, co prowadzi do trwalszej równowagi emocjonalnej.

Czy istnieje antidotum na wypalenie cyfrowe?

Wypalenie cyfrowe stanowi bezpośredni katalizator dla zjawiska ulgi z ominięcia, będąc punktem krytycznym, w którym organizm i psychika odmawiają dalszego przetwarzania nieustannego strumienia danych. W ujęciu ROMO stan ten nie jest jedynie wyczerpaniem, ale sygnałem alarmowym zmuszającym do radykalnego przewartościowania relacji z technologią. Kiedy codzienność zostaje zdominowana przez przymus ciągłej reakcji na powiadomienia, a granica między życiem prywatnym a sferą online zaciera się, pojawia się specyficzny rodzaj zmęczenia materiału. Wówczas to, co wcześniej budziło ciekawość, zaczyna być postrzegane jako obciążenie, a świadoma rezygnacja z uczestnictwa staje się jedyną drogą do odzyskania wewnętrznej równowagi. Można uznać, że ROMO jest swoistym antidotum na toksyczne skutki nadmiernej cyfryzacji, pozwalającym na transformację zmęczenia w regenerujący spokój. Wypalenie cyfrowe manifestuje się jako poczucie bycia uwięzionym w niekończącym się cyklu informacji, natomiast ulga z ominięcia oferuje wyjście z tego schematu bez poczucia straty. Zamiast walczyć o uwagę użytkownika, ROMO legitymizuje potrzebę bycia „poza zasięgiem”, czyniąc z ciszy informacyjnej pożądany luksus.

Dzięki temu procesowi, jednostka przestaje postrzegać bycie offline jako wykluczenie.

Tak. Zaczyna traktować je jako niezbędną przestrzeń do odbudowy zasobów poznawczych i emocjonalnych. Mechanizm ulgi z ominięcia jest naturalną reakcją obronną na przeciążenie wirtualną rzeczywistością, przekształcającą negatywne doświadczenie przebodźcowania w pozytywny akt wyboru. Wypalenie cyfrowe obnaża kruchość ludzkiej uwagi w starciu z algorytmami, podczas gdy ROMO pozwala na odzyskanie kontroli poprzez uznanie, że nieobecność w sieci jest nie tylko dopuszczalna, ale wręcz uzdrawiająca. To przejście od lęku przed byciem pominiętym do głębokiego westchnienia ulgi na widok wyłączonego ekranu, co w szerszej perspektywie pozwala na ponowne odkrycie wartości płynących z niezakłóconej obecności w świecie fizycznym.

Jakie mogą być czynniki świadczące o zbliżającym się wypaleniu cyfrowym?

Rozpoznanie momentu, w którym entuzjazm związany z byciem online zamienia się w niszczące wypalenie cyfrowe, wymaga uważnej obserwacji subtelnych sygnałów wysyłanych przez organizm i psychikę. Pierwszym wyraźnym symptomem jest narastająca drażliwość na dźwięk powiadomień lub wibrację telefonu - zamiast ciekawości pojawia się wówczas odruchowa niechęć, a nawet fizyczne napięcie w barkach czy żołądku. Często towarzyszy temu zjawisko „bezmyślnego scrollowania”, czyli wielogodzinnego przeglądania treści bez realnego zainteresowania, co w rzeczywistości jest formą ucieczkowego odrętwienia. Gdy człowiek łapie się na tym, że odświeża pocztę lub media społecznościowe tuż po przebudzeniu i tuż przed zaśnięciem, czując przy tym raczej przymus niż przyjemność, jest to jasny sygnał, że granica dobrostanu została przekroczona.

Co może stać się jeszcze?

Kolejnym etapem zbliżającego się kryzysu jest pogorszenie zdolności do głębokiej koncentracji i poczucie rozproszenia, które uniemożliwia dokończenie nawet prostych zadań bez odruchowego sprawdzania sieci. W sferze emocjonalnej pojawia się poczucie przytłoczenia cudzymi sukcesami lub opiniami, co prowadzi do cynizmu i izolacji, mimo pozornej łączności z tysiącami ludzi. Często występują również objawy psychosomatyczne, takie jak chroniczne zmęczenie oczu, bóle głowy czy zaburzenia snu wynikające z nadmiaru niebieskiego światła i przebodźcowania mózgu. To właśnie w tym punkcie wdrożenie filozofii ROMO staje się koniecznością – moment, w którym uświadomienie sobie, że „nic się nie stanie, jeśli nie odpiszę teraz”, przynosi „natychmiastowe” obniżenie poziomu kortyzolu.

Czy strefy wolne od technologii to dobry pomysł?

Wdrożenie zasad ulgi z ominięcia zaczyna się od ustanowienia sztywnych stref wolnych od technologii, co pozwala na powolne wygaszanie stanu ciągłego czuwania. Zastąpienie cyfrowego szumu ciszą informacyjną pozwala zauważyć, że większość spraw, które wydawały się niecierpiące zwłoki, w rzeczywistości może poczekać bez żadnych negatywnych konsekwencji. Ten proces odzwyczajania mózgu od szybkich strzałów dopaminy bywa trudny, ale ostatecznie prowadzi do stanu, w którym odłożenie telefonu na cały wieczór nie budzi już niepokoju, lecz staje się wyczekiwanym luksusem. Ostatecznym dowodem na odzyskanie równowagi jest powrót zdolności do cieszenia się chwilą obecną bez potrzeby jej dokumentowania czy konfrontowania z wirtualnym światem, co stanowi istotę uzdrawiającej mocy ROMO.

Jak odzyskać siebie jeśli czuję, że jestem uzależniona/y?

Proces odzyskiwania autonomii nad własnym czasem warto rozpocząć od zdefiniowania jasnych granic, które pozwolą umysłowi na powolne wyciszenie i przejście w stan regenerującej ulgi. Budowanie rytuału odłączenia najlepiej zainicjować poprzez wyznaczenie „godziny zero” – momentu w ciągu dnia, w którym wszystkie urządzenia cyfrowe zostają odłożone na stałe miejsce, najlepiej poza zasięgiem wzroku i w innym pomieszczeniu niż sypialnia. Kluczowe jest, aby ta czynność nie była traktowana jako kara, lecz jako uroczyste otwarcie przestrzeni przeznaczonej wyłącznie dla siebie. Zamiast walki z pokusą sprawdzenia telefonu, warto od razu zastąpić ten odruch analogową czynnością, która angażuje zmysły w sposób namacalny, jak przygotowanie aromatycznego naparu, lektura papierowej książki czy proste prace domowe wykonywane w pełnym skupieniu.

Jakie są kolejne kroki tego procesu?

Kolejnym krokiem w utrwalaniu tego nawyku jest wprowadzenie radykalnej higieny powiadomień, co polega na wyłączeniu wszystkich sygnałów dźwiękowych i wizualnych, które nie są krytyczne dla funkcjonowania. Pozwala to na przejście z trybu reaktywnego, w którym to aplikacje decydują o kierunku naszej uwagi, do trybu proaktywnego, gdzie to my wybieramy moment interakcji ze światem zewnętrznym. W ramach rytuału warto również celebrować „mikro-chwile nieobecności” w ciągu dnia, na przykład spacer do sklepu czy posiłek bez towarzystwa ekranu, co stopniowo odwrażliwia mózg na lęk przed byciem poza obiegiem. Z czasem te krótkie przerwy przestają być źródłem stresu, a stają się wyczekiwanymi wyspami spokoju, na których można swobodnie obserwować własne myśli bez zewnętrznego filtrowania.

A na koniec? Jak zobaczyć, że to działa?

Ostatecznym i najbardziej zaawansowanym etapem budowania odporności jest zaplanowanie regularnych okresów dłuższego odłączenia, na przykład całego weekendu bez mediów społecznościowych, co pozwala w pełni poczuć esencję ROMO. Podczas takiego „cyfrowego postu” uwaga naturalnie przenosi się na otoczenie fizyczne, relacje z ludźmi i sygnały płynące z ciała, co skutkuje głębokim resetem układu nerwowego. Sukces rytuału objawia się w momencie, gdy zamiast nerwowego sprawdzania, co nas ominęło, odczuwamy autentyczną satysfakcję z faktu, że w danej chwili jesteśmy dla świata niedostępni. Taka postawa staje się potężnym narzędziem ochrony zdrowia psychicznego, pozwalając na powrót do technologii na własnych zasadach, z pozycji siły i spokoju, a nie przymusu.

Czy ROMO będzie wpływało na nasze relacje? Spotkania towarzyskie z telefonem w ręku stają się coraz bardziej przerażające, znikają autentyczne rozmowy, bo zastępuje je telefon. 

W wymiarze rodzinnym ROMO może stać się narzędziem do budowania autentycznej bliskości, polegającym na świadomym omijaniu konfliktowych tematów czy rezygnacji z uczestnictwa w męczących, wielogodzinnych zjazdach rodzinnych, które nie wnoszą do naszego życia wartości. Jest to prawo do powiedzenia „nie” nadmiarowi bodźców, prezentów i zobowiązań, które często zamieniają czas odpoczynku w logistyczny koszmar. Wybierając mniejszą intensywność doznań, zyskujemy przestrzeń na regenerację i prawdziwe przeżywanie obecności bliskich osób bez rozpraszania się powiadomieniami na ekranie telefonu. Świąteczne ROMO to zatem celebracja bycia „poza obiegiem”, która paradoksalnie pozwala być bardziej obecnym w świecie realnym.

ROMO to też brak spełniania instagramowych oczekiwań?

Zastosowanie tej filozofii podczas świąt pomaga również uniknąć poświątecznego wyczerpania, które często wynika z próby sprostania wszystkim oczekiwaniom naraz. Kiedy rezygnujemy z przymusu bycia na bieżąco ze wszystkimi życzeniami w sieci i odkładamy telefon na dno szuflady, świąteczna atmosfera przestaje być towarem na pokaz, a staje się osobistym, intymnym doświadczeniem. Ostatecznie ROMO w czasie świąt to uznanie, że najlepszym prezentem, jaki możemy sobie podarować, jest wolność od porównań i prawo do przeżycia tego czasu we własnym, niezakłóconym tempie. Czas świat to także trudny czas dla osób, które nie mają rodziny lub mają szereg innych trudności…

ROMO możemy zacząć od małych kroków, prawda?

Wprowadzenie ROMO do codzienności to proces odzyskiwania wolności, dlatego warto zacząć od uświadomienia sobie, że każda rezygnacja z zewnętrznego szumu jest w rzeczywistości wyborem samej/go siebie. Osobie na początku tej drogi należy przede wszystkim przekazać, że ma pełne prawo do bycia niedostępną i nie musi się z tego nikomu tłumaczyć, ponieważ jej uwaga jest najcenniejszym zasobem, jaki posiada. Warto podkreślić, że poczucie ulgi, które pojawia się po odłożeniu telefonu czy odrzuceniu zaproszenia na męczące wydarzenie, nie jest oznaką aspołeczności, lecz sygnałem, że organizm wraca do naturalnej równowagi. Zamiast traktować to jako stratę, lepiej patrzeć na to jak na luksus posiadania czasu na własne myśli, które w świecie ciągłych powiadomień rzadko mają szansę wybrzmieć.

Chyba do tego potrzeba dużo cierpliwości? 

Wspierając kogoś w tej zmianie, dobrze jest przypomnieć, że świat nie przestanie istnieć tylko dlatego, że ktoś nie dowie się o czymś w tej samej sekundzie, co reszta internautów. Budowanie odporności na lęk przed pominięciem wymaga cierpliwości, więc warto zachęcać do metody małych kroków – zaczynając od krótkich, godzinnych bloków bez technologii, by stopniowo odkrywać, jak kojąca może być cisza informacyjna. 

Co można powiedzieć osobie, która się zainspiruje do wdrożenia ROMO do swojego życia?

Można taką osobę zapewnić, że prawdziwe życie dzieje się w momentach, których nie da się zamknąć w cyfrowym kadrze, a rezygnacja z bycia „na bieżąco” to w rzeczywistości otwarcie drzwi do bycia „tu i teraz”. Ostatecznie, wprowadzenie ROMO to akt odwagi, który pozwala przestać być widzem w cudzych życiach, a stać się głównym bohaterem własnego.

Może być tak, że ta zmiana dla naszych kolegów z internetu będzie czymś nowym?

Ważne jest również, aby komunikaty te były spójne i nie brzmiały jak przeprosiny. Zamiast mówić: „Przepraszam, że mnie nie ma”, lepiej powiedzieć: „Cieszę się, że mogłem spędzić ten czas offline, to pozwoliło mi naładować baterie”. Przerzucenie ciężaru z poczucia winy na korzyści płynące z odpoczynku sprawia, że otoczenie szybciej akceptuje nowe zasady i często samo zaczyna dostrzegać w nich wartość. Ostatecznie, jasna komunikacja o wdrażaniu zasad ROMO uczy innych szacunku do czasu prywatnego i pokazuje, że bycie niedostępnym w świecie cyfrowym jest naturalnym prawem każdego człowieka.

W takim razie zaczynamy zmianę, a inni też powinni się do tego przystosować?

W sytuacjach towarzyskich lub zawodowych, gdzie presja na szybką reakcję jest duża, warto używać sformułowań kładących nacisk na jakość, a nie na szybkość kontaktu. Wyjaśnienie, że preferuje się udzielanie przemyślanych odpowiedzi zamiast natychmiastowych komunikatów, buduje profesjonalizm i szacunek do własnego czasu. Bliskim można po prostu powiedzieć, że dany wieczór lub weekend jest przeznaczony na całkowite wylogowanie, aby móc w pełni nacieszyć się wspólną obecnością lub po prostu odpocząć w ciszy. Takie postawienie sprawy jasno komunikuje, że brak aktywności w sieci nie wynika z niechęci do konkretnych osób, lecz jest świadomą higieną umysłu, która służy wszystkim stronom relacji.

Dlaczego warto inwestować w higienę umysłu? 

Inwestowanie w higienę umysłu jest w dzisiejszych czasach równie fundamentalne, co dbanie o zdrowie fizyczne, ponieważ to właśnie sprawność psychiczna determinuje jakość każdego aspektu ludzkiego życia. W dobie permanentnego przebodźcowania, w którym ludzki mózg jest bombardowany większą ilością danych w ciągu jednego dnia niż nasi przodkowie przetwarzali przez całe życie, brak świadomej selekcji bodźców prowadzi do chronicznego zmęczenia i spadku zdolności poznawczych. Regularne stosowanie zasad higieny umysłowej, takich jak te wynikające z filozofii ROMO, pozwala na regenerację układu nerwowego, co bezpośrednio przekłada się na lepszą koncentrację, większą kreatywność oraz zdolność do podejmowania trafnych, przemyślanych decyzji zamiast działań opartych na instynktownym stresie.

Zatem higiena umysłu wpływa ogólnie na psychologię człowieka?

Z perspektywy emocjonalnej, dbałość o dobrostan psychiczny jest najlepszą prewencją przed stanami lękowymi, wypaleniem i poczuciem wewnętrznej pustki. Higiena umysłu uczy odróżniania tego, co istotne, od tego, co jest jedynie cyfrowym szumem, dzięki czemu odzyskuje się energię marnotrawioną wcześniej na nieistotne konflikty czy porównywanie się z wyidealizowanymi obrazami w sieci. Stabilny i wypoczęty umysł staje się znacznie bardziej odporny na zewnętrzne kryzysy, a to pozwala na budowanie głębszych, bardziej autentycznych relacji z innymi ludźmi, ponieważ osoba zregenerowana ma w sobie zasoby, by być naprawdę obecną dla drugiego człowieka. W szerszym ujęciu, inwestycja w higienę umysłu jest inwestycją w długowieczność i zrównoważony sukces. Pozwala ona na uniknięcie pułapki „życia na autopilocie” i daje realną szansę na kształtowanie codzienności zgodnie z własnymi wartościami, a nie pod dyktando algorytmów czy cudzych oczekiwań. Spokój wewnętrzny wypracowany dzięki systematycznemu odłączaniu się od chaosu informacyjnego staje się fundamentem, na którym można budować trwałe poczucie szczęścia, niezależne od tempa, w jakim pędzi współczesny świat.