Za dużo obowiązków, za mało energii. Dlaczego po czterdziestce warto zainteresować się kreatyną?

Po czterdziestce wiele osób mówi wprost: „rano kawa, wieczorem kanapa – na nic więcej nie mam już energii”. Coraz częściej zwraca się uwagę, że problemem nie jest tylko brak czasu, ale też to, jak organizm radzi sobie z dostarczaniem energii mięśniom i mózgowi. Tu pojawia się kreatyna – suplement, który wyszedł z szatni kulturystów i coraz mocniej wchodzi do rozmów o zdrowiu osób 40+.​​

Poranek zaczyna się w mięśniach

Schemat jest podobny u wielu osób: pobudka, szybkie ogarnięcie domu, dzieci do szkoły, praca, powrót w korkach, coś do zrobienia w mieszkaniu, może zakupy, a na koniec pytanie: „czy ja mam dziś jeszcze siłę na cokolwiek?”. Z biegiem lat to zmęczenie pojawia się szybciej i utrzymuje dłużej. Nie chodzi tylko o „gorszą formę”, ale o to, że organizm ma po prostu mniejsze rezerwy.

Po czterdziestce mięśnie stopniowo tracą włókna odpowiedzialne za szybkie i silne ruchy, a pozostałe włókna stają się mniejsze. Zmniejsza się też ilość fosfokreatyny, czyli wewnętrznego magazynu energii, który pozwala mięśniom pracować intensywnie przez krótki czas. W praktyce oznacza to, że wejście po schodach, wniesienie zakupów na czwarte piętro czy powrót na siłownię po latach wymagają więcej wysiłku,

Kreatyna, przyjmowana w formie monohydratu, zwiększa zapasy fosfokreatyny w mięśniach i przyspiesza odtwarzanie ATP – podstawowego paliwa komórkowego. Badania zebrane w raporcie „Kreatyna w wieku 40+: siła, kości i mózg” pokazują, że u osób po 45.–50. roku życia, które ćwiczą siłowo, suplementacja przekłada się na większy przyrost masy i siły mięśniowej niż sam trening. To z kolei oznacza, że zwykłe czynności – od schodów po przenoszenie rzeczy – przestają męczyć tak szybko jak wcześniej.​​

Mózg też potrzebuje paliwa

Po całym dniu przy komputerze, z telefonem w ręce i tysiącem spraw w głowie wiele osób skarży się na klasyczną „mgłę”: trudniej się skupić, rośnie drażliwość, wieczorem trudno już cokolwiek zaplanować. Tymczasem mózg, choć waży niewiele, zużywa nawet jedną piątą energii produkowanej w organizmie. Tu również działa system kreatyna–fosfokreatyna, który stabilizuje dostawy ATP do neuronów.​

Z badań przywoływanych w raporcie Trec wynika, że suplementacja kreatyną może poprawiać pamięć krótkotrwałą, tempo przetwarzania informacji i subiektywne poczucie „klarowności myślenia”, zwłaszcza u osób niewyspanych lub przemęczonych. Opisywano też mniejsze odczuwanie zmęczenia psychicznego po trudnym dniu i łagodniejszy spadek nastroju przy braku snu. Nie jest to zastępstwo dla odpoczynku, ale dodatkowa podpora, gdy codzienność wymaga ciągłego skupienia.​​

Jak podejść do kreatyny w praktyce?

Najlepiej przebadaną formą jest monohydrat kreatyny. Standardowo u zdrowych dorosłych stosuje się dawkę 3–5 gramów dziennie, przyjmowaną z posiłkiem i odpowiednią ilością wody. Efekt nie zależy od konkretnej godziny – liczy się regularność. Według danych klinicznych i stanowisk towarzystw naukowych takie dawki są bezpieczne dla osób z prawidłową pracą nerek i wątroby, również przy dłuższym stosowaniu. Osoby z chorobami nerek powinny decyzję skonsultować z lekarzem.​​

Żeby kreatyna miała sens, musi iść w parze z ruchem. Najlepsze rezultaty przynoszą proste ćwiczenia siłowe dwa–trzy razy w tygodniu – mogą to być zajęcia na siłowni, ale równie dobrze domowe przysiady, wstawanie z krzesła, ćwiczenia z gumami czy hantlami. Do tego dochodzi zwykła, tzw. spontaniczna aktywność: chodzenie pieszo, schody zamiast windy, krótkie spacery zamiast ciągłej jazdy samochodem.​​

Dla kogo to ma sens?

Dla wszystkich, ale dla osób po czterdziestce kreatyna może być jeszcze lepszym i rozsądnym uzupełnieniem układanki, w której są już sen, ruch i zdrowsze jedzenie. Zwiększa rezerwy energii w mięśniach i mózgu, ułatwia utrzymanie siły, może spowolnić osłabianie kości i poprawić tolerancję codziennego obciążenia – od pracy przy biurku po wieczorne obowiązki. Nie jest cudownym środkiem, ale narzędziem, które pomaga sprawić, że wysiłek włożony w dbanie o siebie przynosi bardziej odczuwalne efekty.

Więcej informacji znajdziesz w raporcie: Kreatyna w wieku 40+: siła, sarkopenia, kości i mózg